Teen Coach EP.106 : เคยมั้ย? อยู่ๆ ก็นึกอะไรไม่ออก เหมือนสมองดับ Brain Fog

อาการเหล่านี้มีชื่อเล่นว่า "Brain Fog" เจอได้บ่อยเลยโดยเฉพาะอย่างยิ่งช่วงเวลาใกล้สอบ ที่บางคนสติแตกง่ายมาก ถ้าใครเคยเป็นหรือกำลังเป็นอยู่ พี่หมอแมวน้ำจะเล่าให้ฟังค่ะว่าสาเหตุเกิดจากอะไร หากมีอาการขึ้นมาเราจะแก้ไขปัญหานี้อย่างไรดี

1.  ตั้งสติ (awareness) ถอยออกมาตั้งหลัก (calm down) ก่อน

• หามุมสงบ อาจอยู่คนเดียวหรืออยู่กับคนที่ทำให้เราสบายใจ
• พยายามนึกดูดีๆ ว่าตอนนี้เกิดอะไรขึ้น อยู่ที่ไหน กับใคร สิ่งใดที่ควรทำก่อนเป็นอันดับแรกหรือช่วยจัดการแก้ปัญหาเฉพาะหน้าไปก่อน อาจเขียนคำที่นึกออกลงในกระดาษ เพื่อให้เห็นภาพมากขึ้น
• การหายใจเข้าลึกๆ ออกยาวๆ (breathing exercise) จะช่วยดึงสติกลับมาได้ง่าย
• การตั้งสติอยู่กับปัจจุบัน (mindfulness) รับรู้ความคิดอารมณ์ที่เกิดขึ้น แต่ไม่ไปยึดติดเก็บมาคิดวนไปมา

2. หาตัวช่วยในการทำความเข้าใจ

• สมองเหมือนจะไม่คิดอะไรแต่จริงๆ แล้ว มีความคิดหน่วงๆติดค้างอยู่
• พยายามเขียนบรรยายความคิดในตอนนั้น อาจเขียนเป็นคำ วลี หรือวาดเป็นภาพออกมา เอาข้อมูลที่กระจัดกระจายมาประมวลผล ทำความเข้าใจกับเรื่องที่เกิดขึ้น
• เล่าความคิดในหัวให้คนที่ไว้ใจและพร้อมที่จะรับฟังเรา คนที่เป็นผู้ฟังที่ดี (active listener) จะช่วยถามคำถาม สรุปเรื่อง สะท้อนความรู้สึก ช่วยให้เราเข้าใจตัวเองมากขึ้น
• ถ้ารอบตัวไม่มีคนช่วย อาจต้องพึ่งพาคนในโซเชียลมีเดีย เช่น TikTok  Facebook แต่การทำแบบนี้ต้องระมัดระวังเรื่องข้อมูลส่วนตัวรั่วไหล (privacy) หรือได้รับคำแนะนำที่ต้องมาชั่งน้ำหนัก (validate) อีกทีว่าเชื่อถือได้หรือไม่

3.ระบายอารมณ์ที่คั่งค้างออกมา

• แต่ละคนเลือกใช้วิธีไม่เหมือนกัน เช่น ร้องไห้ เขียนด่าระบาย ฉีกกระดาษ ทุบหมอน
• ควรระบายออกด้วยวิธีที่เหมาะสม ไม่ทำให้ตัวเองหรือคนอื่นเดือดร้อน เช่น หมั่นไส้เพื่อนที่ทำข้อสอบทั้งย้อนหลังและข้อสอบจำลองไป 10 ชุด คะแนนก็ดี แต่ยังมาบ่นว่าอ่านไม่ทัน ต่อให้หมั่นไส้มากแค่ไหน แต่ไม่ควรโพสต์แซะในโซเชียลมีเดีย (เดี๋ยวทัวร์จะมาลง) ให้ใช้วิธีโทรไปด่าระบายกับเพื่อนสนิทจะดีกว่า

4.ให้สมองพัก

• หากิจกรรมที่ทำแล้วผ่อนคลายลดความเครียดได้ เช่น อ่านมังงะ นั่งดูอนิเมะ ฟังเพลง ทำงานศิลปะ หรือออกไปเดินห้าง
• ติดต่อพูดคุยกับคนอื่น พาตัวเองไปเข้าสังคมที่คิดว่าสบายใจที่จะอยู่ด้วย อย่าทิ้งตัวอยู่คนเดียวจนนานไป

5.เคลื่อนไหวร่างกาย

• มีงานวิจัยบ่งชี้ว่าการขยับร่างกาย (physical activity) อย่างการออกกำลังกายที่จริงจัง หรือแม้แต่เคลื่อนไหวเล็กน้อย เช่น แกว่งแขน เดินวนไปมาในสวน มีผลช่วยให้สมองปลอดโปร่งขึ้น

6.ดื่มกินสิ่งที่ทำให้สดชื่น

• การกินของหวานเป็นหนึ่งในตัวช่วยของการคลายเครียดในช่วงเวลาสั้น ๆ เช่น ลูกอม ช็อคโกแลต น้ำหวาน ไอศกรีม หากกินในปริมาณเล็กน้อยที่ช่วยให้ชื่นใจ คิดอะไรออกมากกว่าเดิมเป็นสิ่งที่โอเค แต่ต้องระวังการติดของหวานที่ทำให้สุขภาพร่างกายแย่ เช่น เบาหวาน น้ำหนักตัวมากจนเป็นโรคอ้วน
• เลี่ยงการใช้สารเสพติด เช่น บุหรี่ไฟฟ้า แอลกอฮอล์ กัญชา เพราะมันจะช่วยให้สุขระยะสั้น แต่มีผลเสียต่อร่างกายในระยะยาว

7. นอนหลับพักผ่อนให้เพียงพอ

• เรื่องเบสิคที่พูดง่ายแต่ทำยาก เพราะในปัจจุบันเรามีอุปกรณ์หน้าจอที่ดึงดูดให้เราไปใช้มัน ก่อนนอนเรานั่งดูซีรี่ย์ที่ทำให้ติด,แชทค้างอยู่กับคนคุย หรือทำสิ่งที่กระตุ้นให้ตื่นตัว แสงจากหน้าจอจะหลอกสมองว่ายังไม่ใช่เวลานอน ดังนั้นอย่างน้อยควรหยุดการเล่นหน้าจออย่างน้อย 30-60 นาทีก่อนนอน ปรับสภาพแวดล้อมในห้องให้เหมาะ ช่วงที่เรานอนอยู่ สมองยังมีการทำงาน โดยจัดเก็บข้อมูลที่จำเป็น และกำจัดของเสียออกไป การหลับที่ไม่ดี ตื่นมาแล้วไม่สดชื่น อึน ๆ หัว  มีผลต่อการทำงานของสมองในช่วงระหว่างวันอย่างมาก

8. หากิจกรรมทำ

• การนั่งหรือนอนอยู่เฉยๆ หมกตัวอยู่คนเดียว ไม่ทำอะไร อาจทำให้อาการยิ่งแย่ ดังนั้นถ้าคิดไม่ออกจริงๆว่าตัวเองกำลังคิดอะไรอยู่ ให้พยายามหากิจกรรมทำ หาคนช่วย
• เรื่องนี้สำคัญสำหรับคนที่สมองคิดไม่ออกจากการที่ป่วยเป็นโรคซึมเศร้า การทำกิจกรรม (behavioral activation) จะช่วยให้อาการของโรคดีขึ้นได้ เช่น การออกกำลังกาย การดูหนังฟังเพลง เพราะการทำกิจกรรมจะทำให้ร่างกายหลั่งสารเอ็นโดฟินและสารเคมีที่ช่วยให้มีความสุขออกมา นอกจากนี้การได้ทำกิจกรรมจะทำให้รู้สึกตัวเองยังมีความสามารถที่จะทำสิ่งต่างๆได้ (accomplishment) ช่วยให้รู้สึกดีกับตัวเองมากขึ้น (raise self esteem )
• ถ้าคิดไม่ออกจริงๆว่าจะทำอะไรให้คนรอบข้างช่วยคิดตารางกิจกรรมและชวนกันไปทำตามตารางที่วางไว้
• “ทำกิจกรรมตามตาราง ไม่ทำตามอารมณ์” แม้บางทีร่างกายล้า สมองเบลอ แต่ให้ฝืนตัวเองออกไปทำกิจกรรมให้ได้
• ทำ check lists สิ่งที่จะต้องทำในวันนั้น บางอย่างที่เป็นกิจวัตร (routine) สามารถทำเป็น to do lists ได้ แม้เป็นสิ่งที่ปกติจะทำอยู่แล้ว เช่น อาบน้ำ กินข้าว ทำงานบ้าน เมื่อเราทำตาม check lists จะช่วยเพิ่มความมั่นใจในตัวเองว่า “จริงๆเราก็ทำได้นี่นา!!!”