เครียดแค่ไหน…รับให้ไหว แล้วไปต่อ
ตอนเย็นลี่กลับมาบ้านด้วยความรู้สึกที่ดิ่งมาก เรื่องราวที่เกิดในวันนี้แย่สุด ๆ เมื่อคืนลี่ทำงานกลุ่มถึงตี 2 เพราะเพื่อนไม่รับผิดชอบ ทำงานห่วยทำให้ต้องแก้เกือบหมด ลี่ตื่นสายและเบลอมาก ไปสแกนบัตรเข้าเรียนไม่ทัน ชั่วโมงที่ต้องพรีเซนต์ เพื่อนดันทำล่มทั้งที่ลี่เตรียมบทมาให้ ครูต่อว่าและหักคะแนนแทบไม่เหลือ ตอนกลางวันแทนที่เพื่อนจะสำนึกผิดและมาขอโทษกลับมาทำท่าเมินใส่ ไม่ชวนลี่ไปกินข้าว ทำให้ลี่ต้องนั่งกินข้าวคนเดียว ลี่แอบนอยด์ว่าจะถูกนินทาเรื่องโดนเพื่อนแบน ช่วงบ่ายลี่ล้ามาก แต่ต้องไปประชุมกรรมการงานกีฬาสี ลี่หมดแรงเผลอหลับไป ตื่นมาอีกทีทุกคนออกจากห้องไปหมด ในไลน์กลุ่มกรรมการมีเพื่อนส่งข้อความแซะ “ถ้าไม่พร้อมก็อย่ามาทำ เกะกะ” ทั้งที่ก่อนหน้านี้ ลี่ช่วยงานเต็มที่แต่แค่ครั้งนี้ที่หมดแรงกลับโดนด่า ลี่คว้ากระเป๋ากลับบ้าน ฝนตกอีก กางร่มออกมาร่มหัก จริง ๆ ควรรอฝนหยุดแล้วค่อยกลับแต่ใจลี่พัง อยากรีบกลับบ้านให้เร็วที่สุด เลยฝ่าฝนไปขึ้น BTS ที่คนเยอะเบียดมาก พอถึงบ้านไม่มีใครอยู่ ท้องร้องหิวข้าวกดสั่งในแอปฯ เดลิเวอร์รี่ไป ก็ไม่มีคนรับออร์เดอร์อีก รู้สึกแย่ไม่ไหว..จะทำไงดีล่ะ TT
“ความเครียด” เป็นเรื่องปกติที่เราต้องเจอในชีวิตประจำวัน ระดับความเครียดที่เกิดขึ้นอยู่กับแต่ละเรื่อง และวิธีการรับมือที่แต่ละคนใช้ ถ้าคนเราไม่มีเรื่องเครียดได้นับเป็นสิ่งที่ดี แต่ในความเป็นจริงเราต้องเจอกับความเครียดตั้งแต่ระดับเล็กน้อยในชีวิตประจำวัน เช่น เน็ตล่ม เพื่อนนินทา ไปจนถึงเรื่องที่ใหญ่ขึ้น เช่น การสอบเข้า ความสัมพันธ์
การที่มีความเครียดมากในระดับหนึ่ง ไม่ว่าจะเป็นความเครียดระยะสั้น หรือยาวจะส่งผลเสียต่อสุขภาพกายและใจ เนื่องจากความเครียดทำให้ร่างกายผลิตฮอร์โมนคอร์ติซอล (Cortisol) มากกว่าปกติเพื่อให้ร่างกายรับมือกับภัย (ความเครียด) ได้ดีในช่วงสั้น ๆ แต่ถ้าเครียดเป็นระยะเวลานานฮอร์โมนนี้จะทำให้ร่างกายทำงานผิดปกติได้ เช่น มีอัตราการเต้นของหัวใจเพิ่ม ความดันเลือดสูงขึ้น ปวดตึงกล้ามเนื้อ ปวดท้อง ปวดหัว ภูมิคุ้มกันทำงานได้น้อย นอนไม่หลับ ไม่ใช่แค่ร่างกายพัง แต่จิตใจจะแย่ไปด้วย เช่น เศร้า ท้อแท้ หงุดหงิด โกรธ หมดหวัง อาจนำไปสู่การเจ็บป่วยโรคทางจิตเวชได้ทุกโรค เช่น โรคซึมเศร้า โรควิตกกังวล การติดสารเสพติด หรือรุนแรงถึงขั้นที่มีความคิดอยากตายไม่อยากอยู่
ดังนั้นในเมื่อเราไม่สามารถหลีกเลี่ยงการเผชิญกับความเครียดได้เราต้องมีวิธีรับมือกับความเครียดที่ดีพอ เพื่อให้เรายังสามารถรอดชีวิตและอยู่อย่างสุขสงบ มีร่างกายและจิตใจที่แข็งแรง แม้ความเครียดจะยังคงอยู่ก็ตาม
วิธีการจัดการกับความเครียด
1. รู้ตัวและหาสาเหตุของความเครียด
“ความเครียด” ทำให้เกิดอารมณ์ลบ (negative feelings) เช่น โกรธ หงุดหงิด เสียใจ น้อยใจ กังวล แต่ละคนมีความไวในการรู้เท่าทันอารมณ์ของตัวเองไม่เหมือนกัน หากเรามองว่าการที่มีปัญหาแล้วเครียดเป็นเรื่องปกติ จะทำให้เราจัดการกับความเครียดได้ดีกว่า เพราะสิ่งแรกที่สำคัญในการรับมือกับความเครียดเป็นการยอมรับว่า “เครียด” และหาสาเหตุ เพื่อที่จะแก้ปัญหาได้ต่อ แต่บางคนไม่ยอมรับว่าตัวเองเครียด หรือไม่รู้ตัวว่าเครียด ทำให้แก้ปัญหาเรื่องเครียดได้ยาก เพราะการปฏิเสธว่าเรากำลังมีปัญหา ทำให้เราไม่ได้เริ่มต้นแก้ปัญหา กรณีคนที่ไม่ค่อยรู้อารมณ์ความรู้สึกของตัวเอง ให้สังเกตจากอาการทางกายและพฤติกรรมที่เปลี่ยนแปลงไป เช่น ร้อนผ่าวที่หน้า มือสั่น ใจเต้นเร็ว หายใจถี่ ปวดแน่นท้อง หรือมีการกินการนอนเปลี่ยนแปลง สมาธิแย่ความจำไม่ดี ประสิทธิภาพในการทำงานลดลง แยกตัว ความอดทนลดลงใจร้อนขึ้น ควรให้คนรอบข้างช่วยเตือนว่าเรา “ไม่เหมือนเดิม” เพราะบางทีเราไม่รู้ตัวจริง ๆ
หนึ่งในวิธีการที่จะช่วยให้เราเข้าใจเรื่องความเครียดที่เกิดกับตัวเองได้ คือ การสังเกตตัวเองและสิ่งที่เกิดขึ้นรอบตัว ให้จดบันทึกทดไว้ (stress journal) เพื่อทบทวน วิเคราะห์ หากเขียนบันทึกได้ทุกวันก็ดีเพราะจะได้เป็นการฝึกการตระหนักทำความเข้าใจตัวเอง (self-awareness) ไปเรื่อย ๆ แต่ถ้าจะทำแค่ช่วงที่เริ่มรู้สึกไม่ดี มีดราม่าเกิดขึ้นก็ได้ เพราะช่วงที่มีความเครียดเรามักจะงง สับสน ความคิดยุ่งเหยิง ไปต่อไม่ถูก แต่หากเราค่อย ๆ เขียน นำแต่ละประเด็นมาแยกแยะ ปัญหาที่ขมวดปมยุ่งเหยิงจะคลายออก เข้าใจสิ่งที่เกิด และแก้ปัญหาได้ดีขึ้น
สิ่งที่ต้องบันทึก
1. สาเหตุที่ทำให้เราเครียด
2. เรารู้สึกและมีความคิดเห็นอย่างไรกับสิ่งที่เป็นความเครียด มีอาการทางกายอะไรบ้าง
3. เราตอบสนองกับความเครียดนั้นอย่างไร
4. มีวิธีไหนที่ทำแล้วช่วยให้รู้สึกดีขึ้น
แต่ละคำถามมีได้หลายคำตอบ ให้เขียนลิสต์ออกมาเท่าที่นึกออก หากยังตอบคำถามได้ไม่หมดไม่เป็นไร เขียนทดไว้ คิดถึงความน่าจะเป็น เดี๋ยวพอถึงเวลาหนึ่งเราจะตอบได้เอง
ตัวอย่างจากกรณีของลี่
- เพื่อนทำงานห่วยและล่ม นอนดึกตื่นสาย ถูกหักคะแนน : โกรธ เสียใจ ทำไมเราต้องมาเป็นคนแบกทุกอย่าง เสียสุขภาพ ทั้งที่ทำดีขนาดนี้คะแนนยังได้น้อย เกรดร่วงแน่ ทีหลังจะไม่ทำงานกับเพื่อนกลุ่มนี้แล้ว แค่คิดก็กัดฟัน กำหมัด ใจเต้นแรง โพสต์ IG stories บ่นตัดพ้อ อยากให้มีคนมาปลอบ
- เพื่อนเมินไม่ชวนไปกินข้าว : น้อยใจ เสียใจ เราทุ่มเทแต่เพื่อนไม่เคยเห็น ต่อไปต้องฝึกอยู่คนเดียวให้ได้ คิดไปน้ำตาคลอไป แชทถามเพื่อนว่าเกิดอะไรขึ้น แต่เพื่อนอ่านไม่ตอบ เลยไปเล่าให้เพื่อนอีกคนฟังเพื่อระบาย
- ตั้งใจทำงานกรรมการงานกีฬาสีมาตลอดพลาดแค่ครั้งเดียวโดนรุมเละ : โกรธ น้อยใจ ทำงานกับเพื่อนที่ห้องก็มีปัญหา ทำงานกีฬาก็ดราม่าอีก เราน่าจะเป็นคนที่แย่มาก ที่เขาเรียกกันว่าไร้ความสามารถหรือเปล่านะ ร่างกายเปลี้ย แทบไม่มีแรงเดิน ส่งแชทกลับ “ขอโทษด้วยที่เราหลับ” อยากกลับไปนอนขดตัวที่เตียงน่าจะช่วยให้ดีขึ้น
- ฝนตกร่มพัง BTS คนแน่น รถไม่รับออเดอร์ : หงุดหงิด รำคาญ วันนี้ไม่มีเรื่องดี ๆ เกิดขึ้นเลย หรือช่วงนี้ดวงตก ปวดท้อง ปวดหัว เลยไปรื้อตู้เอาขนมอ้วน ๆ กองใหญ่มากินประชดชีวิตและดูหมอดูออนไลน์ไปด้วย
2.จัดการความเครียดด้วยหลัก 4A
สาเหตุของความเครียดมีทั้งที่เราพอจะเดาได้กับเกิดแบบไม่ตั้งตัว ขอให้เชื่อมั่นว่า “เราจัดการได้” แม้จะไม่สามารถกำจัดสาเหตุได้ทั้งหมดก็ตาม ด้วยหลัก “4A” ดังนี้
1. Avoid (หลบหลีก)
เราไม่สามารถหนีความเครียดไปได้ตลอด แต่มีปัจจัยบางอย่างที่เลี่ยงได้โดยที่ไม่เกิดผลเสียกับตัวเองหรือคนอื่น สิ่งนี้ไม่ใช่การหนีปัญหา เช่น ต้องอ่านหนังสือสอบ มีเพื่อนขอให้ช่วยงาน เราปฏิเสธได้ เพราะถ้ารับงานมา เราจะไม่ได้อ่านหนังสือ ถ้าอยู่กับใครแล้ว Toxic ใช้เวลาอยู่ด้วยกันให้น้อยและคุยเท่าที่จำเป็น
เขียนสิ่งที่ต้องทำ จัดตารางเวลาในแต่ละวัน หากมีหลายสิ่งอย่างมากจนเกินไป ให้แยกแยะว่าสิ่งนั้นเป็นสิ่งที่ “ควรจะ” หรือ “ต้องทำ” เรียงลำดับความสำคัญของกิจกรรมต่าง ๆ เพราะเรามีเวลา 24 ชั่วโมง ไม่สามารถทำทุกอย่างได้ทั้งหมด บางอย่างต้องตัดออกหรือไปทำวันอื่นแทน
2. Alter (เปลี่ยนแปลง)
ปรับวิธีการแก้ปัญหา หรือตอบสนองต่อความเครียดให้เหมาะสมมากขึ้น จะช่วยผ่อนหนักให้เป็นเบาได้ เช่น เราไม่ชอบวิธีการทำงานของเพื่อน เลยคุยกันด้วย I-message (เรารู้สึกอย่างไร+สิ่งที่เกิด+อยากให้เรื่องเป็นอย่างไร) “เรารู้สึกแย่ที่งานกลุ่มออกมาไม่ดี คราวหน้าถ้าอันไหนคิดว่าทำไม่ได้ ให้รีบมาบอก อย่าส่งตอนเดดไลน์ เพราะเราแก้ไม่ทัน” แทนที่จะเก็บความไม่พอใจไว้ให้เป็นความเครียดสะสม การคุยสื่อสารกันตรง ๆ โดยที่ไม่ได้ต่อว่าอีกฝ่าย ช่วยให้เข้าใจกันมากขึ้น และนำไปสู่การเจรจาปรับวิธีกันเพื่อลดความเครียด
3. Adapt (ปรับตัว)
ปัจจัยภายนอกเป็นเรื่องที่คุมยาก สิ่งที่ปรับได้ คือ การปรับเปลี่ยนความคิดของเรา ลดความคาดหวัง ซึ่งจะทำให้มีอารมณ์ พฤติกรรม และอาการทางกายดีขึ้น เช่น คิดว่าการทำงานกลุ่มหมายถึงงานที่หลายคนช่วยกันทำ มันต้องมีคนที่ทั้งทำดีและไม่ดี หากเรารับงานมาทำเองหมด มันก็ไม่ใช่ละ ดังนั้นสิ่งที่ทำได้ คือ การกระจายงานให้เหมาะกับความสามารถของแต่ละคน เรารับผิดชอบทำงานส่วนของเราให้ดีที่สุด ปัจจัยนอกตัวเราเป็นสิ่งที่คุมยาก คาดหวังสิ่งที่จะเกิดขึ้นตามความเป็นจริง ว่าไม่มีอะไรทำได้เพอร์เฟ็ค เมื่อไม่เครียดก็ไม่ปวดหัว
4. Accept (ยอมรับ)
หากเราได้พยายามปรับจัดการปัญหาเต็มที่แล้วความเครียดยังคงอยู่ ต้องยอมรับว่าเราทำดีที่สุดแล้ว เราจะรู้สึกแย่ เสียใจ โกรธ ท้อได้ เพียงแต่ให้รู้เท่าทันอารมณ์ของตัวเองเพื่อที่จะจัดการได้อย่างเหมาะสม ไม่ให้เรื่องพังหรือเครียดมากกว่าเดิม
3.เคล็ดลับจัดการความเครียดที่ใครก็ทำได้
ปรับร่างกายให้สงบ
เวลาเครียดทุกระบบในร่างกายจะทำงานผิดไปจากปกติ เช่น ใจเต้นเร็ว หายใจถี่ กล้ามเนื้อตึงตัว คลื่นไส้ ไม่อยากกินอาหาร เพื่อเตรียมพร้อมรับกับความเครียดที่สมองตีความว่าเป็นภัย ระบบเดียวที่เราสามารถคุมได้ คือ การควบคุมลมหายใจ (Breathing Exercise) แนะนำให้ฝึกเตรียมตัวไว้ก่อนที่จะเจอสถานการณ์จริง การทำแค่ 1-2 ครั้งอาจไม่ได้ผล ต้องทำต่อไปเรื่อย ๆ จนรู้สึกเครียดลดลง เช่น ไม่มีอาการใจเต้นเร็ว มือหยุดสั่น
1. หายใจออก
2. หายใจเข้าช้าๆ นับ 1…2…3…4…
3. ค้างลมหายเข้าเอาไว้ นับ1…2…3…4…
4. หายใจออกช้า ๆ นับ 1…2…3…4…
ระลึกรู้และมีชีวิตอยู่กับปัจจุบัน (mindfulness)
ตระหนักรู้ (self-awareness) ว่าตอนนี้กำลังอยู่ที่ไหน ทำอะไร กับใคร สิ่งที่คิด รู้สึกอย่างไร กำลังมีความเครียดเกิดขึ้นที่น่าจะมาจากสาเหตุใด เมื่อเราทำความเข้าใจสถานการณ์ปัจจุบันที่เป็นอยู่ สงบตัวเองได้ ทำใจยอมรับสิ่งที่เกิดขึ้น เรื่องราวต่าง ๆ ผ่านมาและจะผ่านไป (mindfulness) ให้อยู่กับลมหายใจ (Breathing Exercise) เพื่อช่วยให้สมองปลอดโปร่งและเห็นทางรับมือแก้ปัญหาได้
หากิจกรรมผ่อนคลายความเครียดทำ
แต่ละคนมีกิจกรรมที่ใช้ในการผ่อนคลายไม่เหมือนกัน เช่น ดูหนัง ฟังเพลง ทำงานศิลปะ คุยระบายปรึกษากับคนอื่น ไปปาร์ตี้เข้าสังคม ออกกำลังกาย ให้ลองสังเกตตัวเองดูว่าพอเครียดทำอะไรแล้วดีขึ้น ลิสต์กิจกรรมและจัดเตรียมอุปกรณ์ไว้ก่อนที่จะเครียด เขียนแปะติดในที่มองเห็น เพราะเวลาที่เครียดสติแตกเราจะคิดวิธีไม่ออก เช่น “ถ้าเราเครียด...เราจะวิ่งออกกำลังกาย ฟังเพลงที่เราชอบ ดูหนังใน Netflix ดู YouTube โทรหาเพื่อนสนิท ระบายสีตามเลข ร้องกรี๊ดที่หมอน” สิ่งที่ลิสต์ให้เตรียมไว้สำหรับหลายสถานการณ์ตามความเหมาะสม เช่น ถ้าเครียดตอนสอบเราไม่สามารถออกไปวิ่งได้ แต่ให้ใช้วิธี Breathing Exercise แทน
พยายามอย่าใช้วิธีคลายเครียดที่ส่งผลเสียต่อสุขภาพหรือมีผลกระทบด้านลบตามมา เช่น ดูดพ็อด สูบบุหรี่ ดื่มเหล้า ใช้สารเสพติด กินอาหารไขมันน้ำตาลสูงในปริมาณมาก นอนเยอะกว่าปกติเพื่อจะได้ไม่ต้องคิดมาก โพสต์ระบายด่าความไม่พอใจลงทางโซเชียลมีเดีย ติดเกม ติดโซเชียลมีเดียติดพนัน ช้อปปิ้ง หรือการเลี่ยงไปทำสิ่งอื่นแทนที่จะจัดการกับปัญหา สุดท้ายความเครียดจะวนลูป
กินให้หลับนอนให้พอใช้ชีวิตที่ healthy
รักษาเรื่องพื้นฐานไว้ให้ได้ เช่น นอนหลับให้เพียงพอ กินอาหารครบ 5 หมู่ครบทุกมื้อ ออกกำลังกายอย่างน้อย 3-4 ครั้ง/สัปดาห์ ครั้งละ 30 นาที ทำกิจวัตรให้เป็นปกติและสม่ำเสมอ
4. พบผู้เชี่ยวชาญ เมื่อทำทุกวิธีแล้วยังไม่หายเครียด
หากได้ลองทำทุกวิธีแล้วยังคงเครียดอยู่ เริ่มมีปัญหา เช่น เศร้ามาก ท้อแท้ เป็นบ่อยเกือบตลอดเวลา คิดกังวล คิดวกวนไปมา ย้ำคิดย้ำทำ ความคิดความจำแย่ สมาธิไม่ดี หมดหวัง หาทางออกไม่ได้ มีปัญหาการกินการนอน เหนื่อยเพลีย ไม่อยากทำอะไร มีปัญหาในการทำงาน ความสัมพันธ์กับคนรอบตัว แนะนำให้พบผู้เชี่ยวชาญ เช่น จิตแพทย์ นักจิตวิทยา เพื่อประเมินหาสาเหตุ ทางแก้ปัญหา หากป่วยเป็นโรคทางใจจะได้รับการรักษาช่วยเหลืออย่างเหมาะสมต่อไป
ถ้าน้อง ๆ เป็นลี่แล้วเจอความเครียดรัว ๆ แบบนี้ จะจัดการแก้ปัญหายังไง หรือเคยก้าวผ่านความเครียดมาได้ยังไงบ้าง มาแชร์กันค่ะ
Reference https://www.mayoclinic.org/stress-management/https://www.helpguide.org/stress-management.htmhttps://www.mentalhealth.org.uk/explore-mental-health/https://www.cdc.gov/violenceprevention/about/copingwith-stresstips.html
0 ความคิดเห็น