โทษตัวเองบ่อย ๆ เสี่ยงอาการ Self-Criticism พร้อม 10 เทคนิคเอาชนะการชอบโทษตัวเอง

แต่ถ้าเราเอาแต่มองถึงข้อผิดพลาดของตัวเองบ่อย ๆ พูดแต่เรื่องแย่ ๆ กับตัวเอง และคอยตอกย้ำกับตัวเองในเรื่องแย่ ๆ ซ้ำ ๆ ไม่แน่นะครับ น้อง ๆ อาจจะกำลังเจออยู่กับภาวะ Self-Criticism หรือ การวิจารณ์และโฟกัสอยู่แต่กับเรื่องแย่ ๆ ของตัวเองครับ

“เรามันแย่จริง ๆ งานแค่นี้ยังทำไม่ได้เลย”

“ต้องเป็นเราแน่ ๆ เลยที่เป็นตัวถ่วงเพื่อน”

“เราไม่เห็นหน้าตาดีแบบคนอื่นเขามั่งเลย”

         “คะแนนวิชานี้ทำได้ไม่ดีเลย เพราะเราไม่เก่งมากพอหรือเปล่า”

“ช่างมันเถอะ ยังไงเราก็ดีสู้คนอื่นไม่ได้อยู่ดี”

• เสียสุขภาพจิต
• เสี่ยงภาวะซึมเศร้า
• รู้สึกไร้ค่า
•   ไม่มั่นใจในตัวเอง
•   เกิดความวิตกกังวล
•   ความนับถือในตัวเองต่ำ
•   รู้สึกผิดบ่อย ๆ
• รู้สึกว่าตัวเองไม่ดีพออยู่เสมอ

 นักวิจัยได้ใช้การวัดระดับโดย HINT โดยมีกลุ่มตัวอย่าง 1,102 คน แบ่งเป็น ผู้หญิง 641 คน ผู้ชาย 461 คน และใช้เวลาศึกษา 9 เดือน พบว่าการวิจารณ์ตัวเองในเชิงลบทำให้เกิดภาวะซึมเศร้าได้ครับ

แต่ผลลัพธ์ที่ออกมาไม่ได้หมายความ 100% นะครับว่าการวิจารณ์ตัวเองจะต้องมีภาวะซึมเศร้าแน่ ๆ เพราะนักวิจัยยังได้นำปัจจัยอื่น ๆ เข้ามาเป็นตัวแปรอีกด้วยครับ อย่าง เพศ อายุ ความเครียดจากการทำงาน จากโรงเรียน การบ้าน และการทำงานบ้าน ครับ

ออกกำลังกาย

• การออกกำลังกายในรูปแบบต่าง ๆ อย่างคาร์ดิโอ เดิน วิ่ง โยคะ มันถือเป็นการดูแลตัวเองทางกายภาพที่สามารถช่วยให้น้อง ๆ รู้สึกดีขึ้นได้ทั้งร่างกายและจิตใจนะครับ ช่วยลดความเครียด และสร้างความมั่นใจอีกด้วยนะครับ

ดูแลอารมณ์ของตัวเอง

• ลองฝึกฝนการดูแลและใส่ใจในอารมณ์ของตัวเองให้มากยิ่งขึ้น เราสามารถจดบันทึกประจำวันสั้น ๆ ว่าวันนี้เรารู้สึกยังไงบ้าง เราโอเคกับตัวเองไหม เมื่อเราดูแลอารมณ์ตัวเองให้ดีได้แล้ว เราจะมีความคิดเชิงบวกกับตัวเองและผู้อื่นมากยิ่งขึ้นนะครับ

เรียนรู้ที่จะรักตัวเอง

• การรักตัวเองนั้นเป็นส่วนสำคัญที่สุดในชีวิตเลย น้อง ๆ อาจจะเคยได้ยินมาบ้างว่า “ถ้าไม่รักตัวเอง แล้วจะไปรักคนอื่นได้อย่างไร” ซึ่งพี่เฟมมองว่าจริงเลยครับ เราต้องรักตัวเองให้ได้ โดยเริ่มจากการรู้จักให้อภัยตัวเองบ้าง และเราจะเริ่มมองเห็นคุณค่าในตัวเองเพิ่มมากขึ้นครับ

ปรับเปลี่ยนความคิดตัวเองสักนิด

• พยายามอย่าสงสัยในตัวเองให้มากนัก เมื่อน้อง ๆ รู้ว่าตัวเองเป็นคนชอบโทษตัวเองในเชิงลบ ก็อย่าลืมหาคำตอบว่าทำไมเราถึงเป็นคนที่มีความคิดแบบนี้ แล้วพยายามปรับเปลี่ยนให้ความคิดแย่ ๆ กับตัวเองนั้นน้อยลง คิดบวกให้มากขึ้น สร้างพลังให้ตัวเองครับ

พยายามหลีกเลี่ยงความ Perfect

• อย่างที่บอกไปว่าการยึดติดแต่กับความสมบูรณ์แบบนั้น ทำให้เราเกิดการโทษตัวเองได้หากว่าสิ่งนั้นไม่เป็นไปตามที่หวัง ดังนั้นถ้าน้อง ๆ ฝึกที่จะปล่อยวางได้บ้าง มันก็จะช่วยได้ครับ ไม่มีใครสมบูรณ์แบบไปทุกเรื่องหรอกครับ Nobody’s Perfect

อย่าเปรียบเทียบตัวเอง

• ถ้าเราลดการเปรียบเทียบกับคนอื่นลงแล้ว เราจะสบายใจขึ้นเยอะเลยครับ และเราจะไม่เอาความสำเร็จต่าง ๆ ของคนอื่นมากดดันและวิจารณ์ตัวเองในด้านลบ ๆ ให้เสียสุขภาพจิตครับ

เล็งเห็นจุดแข็งของเราบ่อย ๆ

• น้อง ๆ ลองมองหาจุดเด่นในตัวเราดูนะครับ ว่าเราเก่งอะไร เราถนัดอะไร เราดีในเรื่องไหนบ้าง แล้วฝึกชื่นชมตัวเองในจุดเด่นนั้น ๆ ที่ตัวเองมีครับ บางคนอาจจะมองว่าตัวเองไม่มีอะไรดีเลย สิ่งที่เราไม่ไม่เห็นมันจะเป็นจุดเด่นเลยคนอื่นก็มีกัน แต่พี่เฟมเชื่อว่าน้อง ๆ ทุกคนมีจุดแข็งของตัวเองแน่นอนครับ เราควรมุ่งไปที่จุดแข็งของเราเพื่อพัฒนามันต่อไป ดีกว่ามานั่งด้อยค่าตัวเองนะครับ

ใจดีกับตัวเอง

• การใจดีกับตัวเองเป็นสิ่งหนึ่งที่ช่วยได้มาก ๆ เลยครับ เราควรหัดเมตตาต่อตัวเอง เห็นอกเห็นใจตัวเอง เราต้องคอยบอกกับตัวเองเสมอครับ ว่าเรายอมรับในตัวของเราเอง และเราต้องปกป้องตัวเองจากความคิดที่ไม่ดีของตัวเองครับ เราใจดีและเห็นใจคนอื่นได้ ทำไมเราจะทำมันกับตัวเองไม่ได้หละครับ จริงไหม

ชื่นชมตัวเองเยอะ  ๆ

• ชื่นชมตัวเองบ้าง พูดออกมาดัง ๆ หน้ากระจกเลยครับ “เราเก่งมากที่ผ่านมาได้ เราแบบ สุดยอดดด” เมื่ออะไรเล็ก ๆ น้อย ๆ แล้วมันออกได้ ถึงแม้ว่ามันจะไม่ได้ดีตามที่เราคาดหวัง 100% แต่มันก็ไม่ใช่เหตุผลที่เราจะมานั่งโทษแต่ตัวเองนะครับ เพราะอย่างน้อยมันก็สำเร็จออกมาได้ “เราเก่งที่สุดละ”

ปรึกษาพูดคุยกับนักบำบัด

• ถ้าเกิดว่าน้อง ๆ รู้สึกว่าตัวเองมีอาการแบบนี้อยู่บ่อย ๆ และแก้ไม่หาย น้อง ๆ สามารถไปพูดคุยและเล่าถึงความกังวลเกี่ยวกับอาการของน้อง ๆ ให้กับนักบำบัดฟังได้ การไปปรึกษานักบำบัดก็เป็นอีกหนึ่งวิธีที่น่าสนใจ และอาจจะช่วยให้เราได้รับคำปรึกษาที่ตรงจุดด้วยครับ